걷기 효과, 바르게 걷자

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 코로나 2단계 격상!

모두들 코로나 조심하세요.

마스크, 손씻기 철저히.

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저도 하루 만보 걷기를 하고 있는데

만보가 쉽지만은 않아요. 

그래도 꾸준히 걷기를 하면 

도움이 되는 것 같아서 30분 이상은 

걷기를 하고 있답니다.

 

특히 걷기(워킹)는

저같은 저질 체력이나 고령자라도

자신의 페이스로 무리 없이

시작할 수 있어 좋습니다.

조깅과 달리 무릎이나 허리,

발목 등에도 부담이 덜합니다.

 

 

 

걷기의 일반적인 효과

 

생활습관병을 예방합니다.

혈액양이 증가하므로 혈관의 탄력이 늘고,

LDL콜레스테롤을 줄이거나 지방을 태우는 등

생활습관 병의 예방에 도움을 주게 됩니다.

즉, 피하지방, 내장지방을 없애는데도 굳!인거죠.

당뇨병 있으신 분들에게도 좋다는 점~

 

심장건강에 도움됩니다.

몸에 산소를 도입할 수 있는

능력이 높아지므로

순환기나 호흡기의 작용이 활발하여

심폐 기능이 높아지는

대표 유산소 운동입니다.

 

노화를 예방합니다.

근력이 확대되고

다리와 허리가 강해지며

근육으로부터의 신호가

뇌를 활성화하고

노화예방에 도움이 됩니다.

 

스트레스를 해소

일이나 가사를 잊고

풍경을 즐기면서 걷다 보면

마음의 스트레스가 해소되며,

뼈가 약하신 분들은

골다공증 예방에도 도움이 된다하니

걷기운동 추천드립니다.

 

그밖에

다리와 허리 근육이 강화,

혈압의 안정 효과,

좋은 콜레스테롤 증가,

성인병을 예방, 지방감소,

심장병, 뇌졸중을 예방 등 

효과가 너무나 많은 유산소운동이니

걷기 시작해보시기 바랍니다.

 

 

 

바르게 걷기

 

15분 이상 지속하여 걸어야 해요.

걷기 운동을 이제 시작하시는 분이라면

적당한 강도의 운동을 장시간 지속하실수있게

큰 욕심내지 않고 시작하시기를 권합니다.

 

운동을 시작하여

최초 1~2분은 산소를 필요로 하지 않고

에너지로 움직이는데

이를 무산소 운동이라 하고,

운동 개시 10분 후부터

근육에 산소공급이 되면서

유산소 운동 효과가 나타난다. 

 

지방태우는 걷기는

최소 30분이상 걸어야 한다고 하는데

무엇보다 본인의 신체페이스에 맞게

서서히 걷기량을 늘리는 것이 좋다. 

 

 

주 3회 이상 걷자.

매일 걷기를 의무화하다보면 스트레스받아 역효과가 날 수 있다.

주 3~5회가 가장 효과적이다. 처음 1주는 2~3km를 보통걸음으로,

2주 째는 2~3km를 조금 빠르게 땀이 날 정도로, 

3주 째는 +0.5km

4주 째는 +0.5km

5주 째는 4km를 40분대에 걷는 것이 효과적이다.

 

 

걷기 습관

몸의 버릇을 알자.

등 근력을 펴고 복부를 당겨 걷자.

무릎관절이 펴질 때까지

다리를 진동하자(걸음폭을 넓히자).

다리는 굽히는 부분 없이 뻗으며 걷는다.

뒤꿈치부터 착지한다.

뒤꿈치부터 발바닥, 발가락을 로링한다.

엄지발가락에 확실히 중심을 싣는다. 

발모양은 11자로 걷는다.

발이 움직임은 좌우 각각 직선상을 걷는다.

눈은 5m~15m전방을 본다.

팔굽은 가볍게 굽히고 자연스럽게 흔든다.

호흡은 발의 리듬에 맞게 걷는다.

 

왜 만보를 걸어야 하는가!

일반적으로 1일 음식에서

섭취하는 kcal는 2500~3000kcal이다.

자연적(신진대사 등)으로

소비하는 것은 약 1500kcal 이다.

따라서 남는 1500kcal도

몸을 움직여서 소비해야 한다.

 

<자료출처 대한걷기협회 www.walk4all.or.kr>

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대한걷기협회주관

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